Рацион на 3 дня (для одного человека) в аэрогриле.

Основной рацион — 1334 ккал

❕ Ингредиенты указаны в сыром/сухом, не приготовленном виде на 1 день. Если хотите приготовить на 2 или 3 дня, умножьте количество (x2/x3).

---

▎Завтрак — морковные маффины

Ингредиенты

Нижний слой:
• морковь — 85 г;
• яйцо — ⅔ шт. (2 яйца на 3 порции);
• рисовая мука — 25 г;
• изюм — 10 г;
• сода — щепотка;
• разрыхлитель — ½ ч. л.;
• мак — 3 г;
• корица — щепотка;
• шоколад (любой) — 6 г;
• сахарозаменитель — 1 г.

Верхний слой:
• рикотта лайт — 66 г;
• сахарная пудра — 10 г;
• кукурузный крахмал — 5 г;
• яйцо — ⅓ шт. (1 яйцо на 3 порции);
• арахис — 5 г.

Приготовление

1. Натрите морковь на тёрке.
2. Соедините все ингредиенты для нижнего слоя и тщательно перемешайте. Выложите массу в форму. Если у вас нет формочек для кексов, можно использовать обычный стеклянный контейнер или другую форму.
3. Соедините все ингредиенты для верхнего слоя, кроме арахиса, и тщательно перемешайте. Выложите получившуюся массу поверх нижнего слоя.
4. Посыпьте арахисом.
5. Готовьте в аэрогриле при температуре 165 °C в течение 20 минут. У меня установлена программа «Bake». На всякий случай проверяйте маффины, чтобы они не подгорели: аэрогрили у всех разные.
6. В духовке готовьте при температуре 180–200 °C в течение 15–20 минут. Если готовите в большой форме, понадобится 40–60 минут. Проверяйте готовность, чтобы блюдо не подгорело.
7. Дайте маффинам остыть, затем уберите их в контейнер.

КБЖУ: белки — 14,81 г; жиры — 16,93 г; углеводы — 59,41 г; калорийность — 449,25 ккал.

▎Обед — куриное филе с песто и овощами

Ингредиенты:
• куриное филе — 150 г;
• соус песто — 10 г;
• помидоры — 40 г;
• сыр 15% — 20 г;
• батат — 100 г;
• цветная капуста (сырая) — 100 г;
• кукуруза (варёная, на початке) — 100 г;
• кабачок — 100 г;
• масло для жарки — 1 ч. л.;
• соль, перец и специи — по вкусу. Я использую сушёный базилик.

Приготовление

1. Очистите батат. Нарежьте батат и кабачок кружочками или соломкой. Добавьте цветную капусту и варёную кукурузу, влейте масло, посолите, поперчите и добавьте специи.
2. Готовьте овощи в аэрогриле при температуре 190–200 °C в течение 20–25 минут. Я использую режим «Grill». Цветную капусту я вытащила немного раньше. Рекомендую проверять овощи, чтобы они не подгорели.
3. Если готовите в духовке, запекайте овощи при той же температуре в течение 30–45 минут.
4. Разрежьте куриное филе вдоль на две части, смажьте соусом песто, добавьте ломтики помидора и тёртый сыр. Сколите края филе зубочистками. Посолите и поперчите.
5. Готовьте в аэрогриле при температуре 220 °C в течение 12 минут. У меня установлена программа «Roast».
6. Если готовите в духовке, запекайте при температуре 190–200 °C в течение 20–30 минут.

КБЖУ: белки — 49,8 г; жиры — 17,56 г; углеводы — 53,81 г; калорийность — 572,48 ккал.

▎Ужин — треска под сыром с капустой

Ингредиенты:
• филе трески — 200 г;
• лук-порей или обычный лук — 10 г;
• сметана 10% — 25 г;
• сыр 15% — 20 г;
• кочанная капуста — 100 г;
• масло для жарки — 1 ч. л.;
• соль, перец и специи — по вкусу. Я использую сушёный базилик.

Приготовление

1. Смешайте сметану, мелко нарезанный лук и тёртый сыр.
2. Размороженную рыбу посолите и поперчите, затем выложите сверху получившуюся смесь.
3. Готовьте в аэрогриле при температуре 180–200 °C в течение 12–15 минут. У меня установлен режим «Grill».
4. Если готовите в духовке, запекайте при температуре 180–200 °C в течение 20–30 минут.
5. Нарежьте капусту стейками, смажьте маслом, посолите, поперчите и добавьте специи. Оставьте на 10 минут, затем готовьте в аэрогриле при температуре 190–200 °C в течение 20 минут. У меня установлена программа «Grill». Через 10 минут рекомендую перевернуть стейк, чтобы он не подгорел.
6. Если готовите капусту в духовке, запекайте при температуре 180–200 °C в течение 35–45 минут. Периодически проверяйте её, чтобы она не подгорела.
7. Положите рыбу и капусту в контейнер.

КБЖУ: белки — 41,44 г; жиры — 12,18 г; углеводы — 9,39 г; калорийность — 312,94 ккал.

Итого: белки — 106,05 г; жиры — 46,67 г; углеводы — 122,61 г; калорийность — 1334,67 ккал.

---

❕ Если ваша норма — 1600 ккал, можете добавить что-нибудь вкусное на 266 ккал.

---

❕ Если ваша норма — 1800 ккал, можете добавить перекус. ⬇️

Продолжение в комментариях ⬇️